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高考期間考生營養早餐怎么吃?
http://www.czyu.net    2010-06-07 11:59    作者:    來源:新浪

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??? “一日之計在于晨”,早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對于正處于生長發育期的學生來說,一頓搭配合理、營養豐富的早餐是上午高效率學習的重要保障。許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養早餐,但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。為此,《健康時報》特邀權威營養專家為家有學子的父母們上一堂“營養早餐必修課”。

????吃得多不如吃得精

????早晨起來,雖然胃里已排空,但由于活動量不大,有些孩子總覺得早上不餓,也就不想吃早飯。另外,有的學生上學早,時間緊張,進餐時間短。因此,早餐不用吃大量的飯菜,只要質量高、搭配合理的主副食就可以了。

????每天喝牛奶是最好的補鈣措施(盡管人們對牛奶有不同的認識,但適量適度是重要的飲食原則,對孩子成長也是需要的——責編注),每100毫升牛奶中含鈣量達120毫克,如果每天喝250毫升牛奶,可以獲得300毫克的鈣,相當于中國營養學會推薦的鈣供給量標準的40%。這樣,再從其他食物中攝入鈣達供給量標準的50%,兩者相加,基本滿足需求。此外,最好每天早餐中有一個雞蛋。雞蛋富含生命所需的一切營養成分和活性物質,是人類早餐的最佳選擇。

????有些家長一大早就給孩子吃很多東西,不但有牛奶、雞蛋,還有包子、油條、漢堡、巧克力等等,認為多吃點“耐餓”。殊不知,吃得過多反而會影響上午的學習。根據《中國居民膳食指南》,營養早餐的熱量來源應包括蛋白質、脂肪和碳水化合物,三者比例應接近1∶0.7∶5,并能提供人所必需的各種維生素和礦物質,如鈣、鋅、鐵等。早上食欲差,家長應盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早點,早餐也要經常換著花樣做。

????蔬菜水果不可少

????如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準,那么,如果再加上水果,便稱得上是“黃金早餐”了。但據調查,學生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉類、奶類雖然富含碳水化合物及蛋白質、脂肪,但均為含硫磷元素多的食物,屬于酸性食品,而蔬菜水果是堿性食品,不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素,還含有很多鈣、鉀、鎂等營養素。如果學生早餐吃過多的酸性食物,且沒有堿性食物來中和,會導致血液偏酸性,可使人整個上午思維不集中。因此,早餐中蔬菜不能少,可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌西紅柿等等。吃一定量的蔬菜,不僅能夠維持血液酸堿度的平衡,減輕胃腸道的壓力,還能為機體及時提供一定量的維生素,對學生健康發育十分有益。此外,如果有條件,早餐最好再增加一個富含維生素的水果。

????吃早餐一定要吃主食

????很多家長每天早上就讓孩子喝一杯牛奶,吃一個雞蛋,有的甚至吃兩個或三個,認為這樣吃,孩子一上午所需的營養和能量應該足夠了。但是,我要告訴這些家長,你們犯了很大的錯誤,需要趕緊“補課”,多學學營養知識。

????為什么這么說呢?因為,牛奶和雞蛋所提供的熱能是很低的,如果早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶,不到上午10點孩子就要開始喊餓了。每100克牛奶、雞蛋所提供的熱能分別為45千卡和151千卡。早餐吃250毫升牛奶和50克雞蛋所提供的熱量僅為210千卡。根據《中國居民膳食指南》,合理早餐提供的熱量應占人體一天所需熱量的30%左右,而210千卡的熱量遠遠不足各級能量消耗的30%。因此,早餐中除了牛奶和雞蛋外,一定要吃主食。因為,米面等主食是高能量食品,每100克面粉能提供能量342千卡,而每100克精米供能338千卡,是牛奶的近7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量,不僅難以滿足要求,而且也造成能量的浪費。此外,學生上午聽課要用腦子,而腦細胞惟一的熱量來源就是葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多,一餐以50~100克為宜。

????早餐吃得要像“皇帝”一樣

????俗話說,早餐吃得要像皇帝一樣。但有些家長卻總抱著讓孩子吃飽肚子別餓著就行的態度給孩子安排早餐,至于孩子早餐營養夠不夠,他們不是十分關心。可對于課業負擔較重的學生來說,早餐是一天中最重要的一頓飯,它的質量不但影響全天能量和營養素的攝入,而且還關系到他們的認知能力、學習成績以及身體的正常生長發育。

????而且我們還發現,由于各種原因,目前很多學生不能堅持天天吃早餐,還有不少人是在路上匆匆解決的。有些家長認為,早餐吃得不太好,午餐或晚餐多吃點,吃好點,照樣能把所需的營養補回來,其實這是很大的誤區。

????據調查,凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學生,其體形和功能發育都比較好,身體健壯,上課精力充沛,學習效率也高;反之,早飯吃不飽,有些學生在第二節課時就產生了饑餓感,第三節課時已不能集中精力聽課;不吃早飯的學生一般在第一節課時肚子就開始“打鼓”了,經過緊張的腦力或體力活動,很有可能出現四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。(著名營養專家、北京軍區總醫院主任營養師李瑞芬)

????孩子早餐不能“糊弄”

????很多小學生的早點是父母在家里為其準備的,有的則是父母在早餐店為他們買的。孩子們說,在家里吃,有什么吃什么,比如家長會把頭一天的剩菜剩飯熱一下,或吃個炒蛋飯、煮碗面條什么的,父母很少注意營養搭配;而外面的早點種類也比較單一,并沒有根據我們的喜好和所需營養來安排。此外,隨著年級的升高,學生不吃早餐的比例也在逐步增加,而且早餐的營養質量也遠遠不如低年級學生。一些學生說,父母忙于工作,時間緊迫,沒時間做早餐,往往給點錢讓自己在外面吃。很多家長對上高年級的孩子過于放心,認為孩子大了,一個簡單的早餐還不會吃嗎?結果,孩子是想吃什么買什么,而他們喜歡吃的東西往往是缺乏營養的不健康食品,如漢堡、炸糕、油條、油餅等等。

????溫馨貼士

????兩類食物不宜多吃

????一類是以碳水化合物為主的食品,因含有大量淀粉和糖分,進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素,致使腦細胞活力受限,無法最大限度地動員腦力,使工作和學習效率下降。

????另一類是煎炸類高脂肪食物,因攝入脂肪和膽固醇過多,消化時間長,可使血液過久地積于腹部,造成腦部血流量減少,因而導致腦細胞缺氧,整個上午頭腦昏昏沉沉,思維遲鈍。科學的營養早餐原則應選擇瘦肉、雞蛋、蔬菜、水果或果汁、牛奶等富含蛋白質、維生素及微量元素的食物,再補以谷物、面食為妥。

????中式、西式營養早餐食譜

????只要按照有干有稀、有飯有菜的原則,就能輕松為孩子安排每天的健康營養早餐。下面針對中式和西式早餐各介紹幾款食譜。

????中式

????①紅豆粥一碗,麻醬花卷1個,拌黃瓜,鹽水花生米,煮雞蛋1個。

????②餛飩1碗,小饅頭1個,麻醬拌菠菜,煎雞蛋1個。

????③豆漿1碗,菜肉包1個,糖拌西紅柿,茶雞蛋1個。

????西式

????①牛奶250毫升(可加點可可粉),煎雞蛋1個,面包50~100克,面包可夾果醬或1片奶酪,蘋果1個。

????②牛奶250毫升(加點麥乳粉),煮雞蛋1個,餅干50~100克,橘子1個。

????③牛奶250毫升(加些麥片),茶雞蛋1個,點心50~100克,香蕉1個。

????如有條件,每早還可吃些由土豆、胡蘿卜、葡萄干和少許沙拉醬拌在一起的沙拉。

????人民網天津視窗

編輯:覃燕霞    


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